Gli atleti dovrebbero correre Wind Sprint per il condizionamento?

Formazione

Sono stanco. Non perché ho corso a intervalli tutto il giorno, ma perché leggere articoli di balbettii riciclati che fanno affermazioni audaci sui benefici degli sprint sul vento può essere estenuante. Se cerchi sul web 'Wind Sprint', ti verrà presentato un diluvio di articoli dai siti di fitness più popolari, che ti spingono a rinunciare a ciò che stai facendo ed eseguire queste corse a intervalli per migliorare la tua velocità, condizione e corpo composizione.

Questo metodo di sprint consiste in periodi di corsa ad alta velocità seguiti da periodi di camminata, jogging o riposo. Sebbene i wind sprint conferiscano molti vantaggi, non sono il metodo unico per tutti che molti siti affermano di essere. È tempo di fare un saggio sui Wind Sprint e capire esattamente dove si inseriscono nel nostro allenamento per i risultati che vogliamo davvero.

Sono stanco. Non perché ho corso a intervalli tutto il giorno, ma perché leggere articoli di balbettii riciclati che fanno affermazioni audaci sui benefici degli sprint sul vento può essere estenuante. Se cerchi sul web 'Wind Sprint', ti verrà presentato un diluvio di articoli dai siti di fitness più popolari, che ti spingono a rinunciare a ciò che stai facendo ed eseguire queste corse a intervalli per migliorare la tua velocità, condizione e corpo composizione.



Questo metodo di sprint consiste in periodi di corsa ad alta velocità seguiti da periodi di camminata, jogging o riposo. Sebbene i wind sprint conferiscano molti vantaggi, non sono il metodo unico per tutti che molti siti affermano di essere. È tempo di fare un saggio sui Wind Sprint e capire esattamente dove si inseriscono nel nostro allenamento per i risultati che vogliamo davvero.

Chiariamo le affermazioni. Poiché la velocità, la perdita di grasso e il condizionamento sono i motivi più comuni per cui le persone saltano sul carro dei Wind Sprint, daremo uno sguardo ai veri benefici e alle potenziali alternative per ottenere risultati migliori in queste aree.

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Velocità

Hill Sprint

A meno che tu non abbia un'epifania a metà sprint e sblocchi meccaniche di corsa perfette per un ciclo di gambe più veloce, eseguire semplicemente una serie di sprint non migliorerà in modo significativo la tua velocità di corsa.


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Se ti dicessi di correre più veloce di quanto puoi, probabilmente mi lasceresti da allenatore e mi suggeriresti di consegnarmi ai camici bianchi. Il fatto è che i tuoi muscoli sono abituati a sparare a una certa velocità e devono essenzialmente essere indotti a contrarsi più velocemente. Gli intervalli di sprint consistono semplicemente nella pratica di una meccanica impropria fino a quando non sono permanentemente radicati nel tuo schema di attivazione muscolare, aiutandoti a correre alla stessa velocità per un periodo di tempo più lungo prima che i muscoli e il sistema cardiovascolare siano affaticati.

Se lo sviluppo della velocità è ciò che stai cercando, lavora con un allenatore per trovare aree di miglioramento nella tua meccanica di corsa o introduce esercizi che migliorano la produzione di forza o la frequenza di fuoco dei tuoi muscoli usando esercizi basati sulla resistenza e allenamento a velocità eccessiva.

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Detto questo, alterare alcune variabili di allenamento di una routine di Wind Sprint può raggiungere questi obiettivi e portare a una maggiore velocità. Vedi il programma Speed ​​Modified Wind Sprint di seguito:

Fly-in: Enfatizza e migliora la meccanica della corsa durante i tuoi sprint eseguendo fly-in, cioè esercizi che incoraggiano una migliore forma durante il tuo approccio allo sprint. Esegui 3-4 serie di ogni variazione con una corsa o uno shuffle per il recupero sulla via del ritorno alla posizione di partenza.

  • Ginocchia alte—> Sprint: Migliora la componente 'ginocchio in su, punta in su' del ciclo delle gambe.
  • Colpire la gamba dritta—> Sprint: Enfatizza uno schema di trazione e ciclismo del colpo del piede durante le meccaniche di massima velocità.
  • Buttkicks—> Sprint: Incoraggia un ciclo della gamba più veloce accorciando il braccio di leva della gamba.
  • Salti di potenza—> Sprint: Si concentra sulle fasi di precarico e scarico della trasmissione a ginocchio.
  • Bounding in avanti—> Sprint: Ottimizza la produzione di potenza per ogni colpo di piede incoraggiando al contempo la tripla estensione per la fase di accelerazione.
  • Sprint in salita: Scattare in salita ti costringe a raggiungere la potenza mantenendo alta la frequenza del passo, simile a quella di uno sprint. Per coprire il terreno sia in alto che in avanti, i muscoli devono sparare con maggiore forza, migliorando un lato dell'equazione di potenza. Esegui fino a 10 serie in combinazione con sprint in discesa e da 60 a 90 secondi di recupero, a seconda della lunghezza della collina e del grado di inclinazione.
  • Sprint in discesa: La corsa in discesa è una forma di allenamento a velocità eccessiva che costringe le gambe a pedalare rapidamente per un turnover e una frequenza del passo più rapidi, migliorando la componente di velocità dell'equazione di potenza. Esegui fino a 10 serie in combinazione con Uphill Sprint e da 60 a 90 secondi di recupero a seconda della lunghezza della collina e del grado di inclinazione.

Grasso perso

Abbiamo fatto molta strada dal pensare che il modo migliore per perdere grasso sia eseguire un cardio lento e stazionario, in cui trascorri quattro ore a guardare il tuo film preferito mentre muovi gli arti su un tapis roulant quanto basta per considerarti non sedentario.

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L'affermazione originale era che questo livello di sforzo bruciava una percentuale più alta di grasso (al contrario di carboidrati e proteine) come fonte di energia, mentre mantenere la frequenza cardiaca bloccata nelle zone di allenamento cardio elevato faceva affidamento su più fonti di energia di carboidrati. Sebbene i rapporti non fossero lontani, le calorie totali bruciate durante un cardio lento e costante erano insignificanti nel quadro generale della perdita di grasso, mentre le sessioni cardio intense non bruciavano una percentuale di grasso abbastanza alta, nonostante l'elevata produzione calorica.

Inserisci l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Consentire alla tua frequenza cardiaca di elevarsi a una 'zona cardio', quindi immergerti nuovamente in una 'zona brucia grassi' consentiva un elevato dispendio calorico mentre induceva il corpo a tirare dal grasso come fonte di energia. Inoltre, le sessioni HIIT hanno prodotto un EPOC (consumo di ossigeno post esercizio) di lunga durata, mantenendo elevato il consumo di calorie per ore dopo il completamento della routine.

Sembra una vittoria per tutti, ma l'allenamento a intervalli tramite Wind Sprint cade al terzo posto nella 'Gerarchia della perdita di grasso', come illustrato da Alwyn Cosgrove nel 2007. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, il fattore numero 1 che deve essere affrontato è la nutrizione, seguito da un allenamento di resistenza mirato alla crescita della massa muscolare magra e all'aumento del metabolismo. Una volta affrontate queste due aree, una routine a intervalli che si concentra più sulla frequenza cardiaca che sulla distanza o sulla velocità può essere una componente benefica di un programma di allenamento per la perdita di grasso.

I Wind Sprint sono un buon modo per allenare queste zone di frequenza cardiaca senza affaticare eccessivamente i muscoli mentre si riprendono dall'allenamento di resistenza. Prova la seguente routine per bruciare calorie e perdita di grasso aggiuntiva per accompagnare la tua sana alimentazione e il tuo programma di resistenza metabolica:

Se non conosci la tua frequenza cardiaca massima, utilizza un calcolatore della frequenza cardiaca massima online o fai una stima sottraendo la tua età da 220. (ad esempio, 220-25 = 195 MHR). Trova le tue due zone di frequenza cardiaca primarie per ottenere risultati migliori moltiplicandole per l'80-85% per la zona alta e per il 60-65% per la zona di recupero.

Condizionata

Sprint di vento


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Essendo una delle parole più ampiamente definite nel campo del fitness, il condizionamento è stato applicato a tutto, dal ritardare l'affaticamento cardio e muscolare all'allenamento di resistenza mentale. In ogni caso, il condizionamento deve essere fatto con uno scopo o un obiettivo in mente. Per gli atleti, tutti i tipi di condizionamento dovrebbero essere progettati per aiutarli a sopportare più a lungo i vari stress associati ai loro sport.

La buona notizia è che i Wind Sprint sono una forma efficace di condizionamento per molti sport. Il problema sta nell'approccio dello stampino che viene prescritto fin troppo spesso. Ogni sport può essere analizzato e suddiviso in specifici periodi di lavoro seguiti da periodi di riposo. Per entrambi questi periodi, è possibile misurare e allenare le zone di frequenza cardiaca.

Sebbene le persone nella popolazione generale possano trarre vantaggio dal semplice movimento e dall'esercizio fisico di più, a volte vale la pena di sudare le piccole cose (letteralmente) e aggiungere un metodo alla tua follia. Questo può essere specifico come cercare i rapporti lavoro-riposo per il tuo sport specifico (e anche la tua posizione) e pianificare i tuoi allenamenti intorno a questi intervalli. Pensa alla velocità con cui ti muovi nel tuo sport, alla frequenza a cui si eleva il tuo cuore e per quanto tempo rimani a questa frequenza cardiaca.

Per condizionare gambe e polmoni per una maggiore longevità nel gioco e un attacco rapido dall'inizio alla fine, pianifica i tuoi Wind Sprint attorno a distanze e intensità che raggiungono zone di frequenza cardiaca simili e distanza percorsa durante intensi periodi di lavoro nel tuo sport.


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Esempio di allenamento Sprint Work / Rest per MMA

Tempo di lavoro: 3-5 minuti

Tempo di riposo: 1 minuto

Rapporto lavoro / riposo: 3: 1-5: 1)

I periodi di lavoro non sono il massimo sforzo per l'intera durata. Dovrebbero consistere in intensità variabili con brevi raffiche esplosive e corsa sub-massimale.

Set / Durata: 3-5 serie a seconda del livello di competizione. 3 minuti (alternando sprint di 25 yard con jogging di 50 yard); 1 minuto (lavoro di mobilità attiva, esercizi di respirazione o attivazione muscolare, a condizione che la frequenza cardiaca possa essere ridotta)

Un riscaldamento dinamico completo dovrebbe precedere ogni allenamento Wind Sprint, e ogni allenamento dovrebbe essere seguito da una routine di stretching completa che si rivolga a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, adduttori (inguine), abduttori e schemi di stretching basati sulla rotazione.


Credito fotografico: Getty Images // Thinkstock